נתחיל מההגדרה
מהו בכלל ויסות רגשי?
ויסות רגשי הוא התהליך שבו אנחנו שמים לב לרגש, מבינים מה קורה ובוחרים אם ואיך להשפיע על העוצמה, המשך או הביטוי שלו. לפעמים נרצה להרגיע רגש, לפעמים להישאר איתו בלי לפעול מתוך דחף, ולפעמים דווקא לתת לו מקום כדי להבין מה חשוב לנו.1
לכן ויסות כולל יותר מ„להירגע”. הוא כולל זיהוי של הרגש, קבלה של עצם קיומו, יכולת להישאר מחוברת למטרה גם כשהרגש חזק, שליטה מספקת בדחף וגישה ליותר מדרך תגובה אחת. אין אסטרטגיה אחת שטובה תמיד. אותה דרך יכולה לעזור במצב אחד ולהפריע במצב אחר.
לא נולדים עם חוברת הוראות
האם כולנו נולדים עם ויסות רגשי?
אנחנו נולדים עם מערכת רגשית ועם הבדלים בטמפרמנט וברגישות, אבל לא עם יכולת ויסות עצמאית ובשלה. תינוק וילד צעיר נשענים במידה רבה על ויסות משותף עם מבוגר. דרך הרגעה, שפה, גבולות, דוגמה אישית וחזרות רבות הם לומדים בהדרגה לזהות מה קורה ולפעול בתוכו.2
היכולת ממשיכה להתפתח לאורך הילדות וההתבגרות. היא מושפעת ממאפייני הילד, מהשלב ההתפתחותי, מהיחסים בבית, מהתרבות, מהאירועים שהילד עבר ומהאפשרויות שהיו לו לתרגל. לכן שני ילדים באותו גיל יכולים להזדקק לרמות שונות של עזרה.
למה זה משנה
למה ויסות רגשי חשוב כל כך?
ויסות עוזר לנו להישאר בקשר עם מה שחשוב גם כשיש פחד, כעס, אכזבה או בושה. הוא תומך ביכולת לעצור לפני פעולה, לבקש עזרה, לפתור בעיה, להתמיד במשימה, לשמור על קשר ולחזור לתפקוד אחרי סערה.
במחקר רחב בילדים ובמתבגרים, אסטרטגיות הסתגלותיות יותר נקשרו לפחות תסמינים רגשיים והתנהגותיים, ואילו הימנעות, הכחשה ודיכוי רגשי נקשרו ליותר תסמינים. חשוב לדייק: רוב המחקרים היו מתאמיים. הם מראים קשר, ולא מוכיחים שוויסות לבדו גורם לכל קושי או פותר אותו.3
גם תוכניות התערבות יכולות לשפר מיומנויות של ויסות עצמי ורגשי אצל ילדים ובני נוער, אך ההשפעה אינה אחידה וכל תוכנית צריכה להתאים לגיל, לקושי ולמסגרת.56
כשהמערכת עמוסה
מה יכול להקשות על ויסות רגשי?
אין סיבה אחת. לפעמים הרגש עולה מהר ובעוצמה גבוהה. לפעמים קשה לזהות מה מרגישים או למצוא מילים. לפעמים אדם למד שרגש הוא מסוכן, מביך או אסור, ולכן הוא נלחם בו, נמנע ממנו או נשאב למחשבות חוזרות. טראומה, מתח מתמשך, דפוסי תגובה בבית והבדלים התפתחותיים יכולים גם הם להשפיע.2413
כשהגוף כבר בסערה, היכולת להקשיב להסבר ארוך או לבחור תגובה מורכבת נעשית קשה יותר.
אם לא ברור מה הרגש ומה הפעיל אותו, קשה לבחור כלי שמתאים למצב.
הקלה מיידית יכולה לחזק בריחה, טקס, ניתוק או חיפוש חוזר אחר ודאות.
בושה, לעג או מסר שאסור להרגיש עלולים להוסיף מאבק נוסף על הרגש שכבר נמצא.
כשיש רק דרך אחת להתמודד, היא מופעלת גם כשהיא כבר אינה מועילה.
לפעמים נחוצה גם בדיקה רפואית, התפתחותית, משפחתית, חינוכית או סביבתית ולא רק לימוד של כלי.
הכרטיסים מתארים אפשרויות שכדאי לברר. הם אינם רשימת אבחון ואינם קובעים מה גורם לקושי אצל אדם מסוים.
ללמד בתוך קשר
איך מלמדים ילד ויסות רגשי?
לא מתחילים בהרצאה באמצע התפרצות. בזמן סערה עוזרים קודם לשמור על בטיחות, מפחיתים מילים ומציעים נוכחות יציבה. אחרי שהעוצמה יורדת, אפשר ללמוד יחד ממה שקרה ולתרגל לקראת הפעם הבאה.
מחקרים על התערבויות להורים המתמקדות בשיח רגשי מצאו שיפור בדרכי התגובה של הורים ובכשירות הרגשית של ילדים. הממצאים תומכים בלמידה דרך קשר ותרגול, אך אינם אומרים שכל ילד יגיב לאותו משפט או כלי.78
למידה אפשרית גם בבגרות
איך אדם מבוגר רוכש ויסות רגשי?
מבוגר לומד ויסות דרך התבוננות מדויקת, תרגול חוזר ובחירה של אסטרטגיה לפי המצב. לא מספיק לדעת את שמות הכלים. צריך לתרגל אותם כשהעוררות עדיין בינונית, להעביר אותם בהדרגה למצבים קשים יותר ולבדוק מה באמת משתנה בחיים.
- מגדירים מטרה: מה הייתי רוצה לעשות אחרת כשהרגש עולה?
- מזהים מוקדם: מה קורה בגוף, במחשבה ובדחף לפני שהעוצמה מגיעה לשיא?
- מבדילים בין מצבים: האם יש בעיה שאפשר לפתור, מציאות שצריך לשאת כרגע או סכנה שמחייבת פעולה?
- מרחיבים אפשרויות: פתרון בעיה, שינוי פרשנות, קבלה, בקשת עזרה, הצבת גבול, חשיפה הדרגתית או כלי גופני קצר, לפי התפקיד שהוא ממלא.
- מתרגלים בחיים: בוחרים צעד קטן וחוזרים עליו, במקום לחכות לרגע קיצוני.
- מודדים: בודקים תדירות, עוצמה, משך, זמן התאוששות ותפקוד.
אין טיפול אחד שנקרא „טיפול בוויסות”
מה גישות טיפול שונות מנסות לעשות?
קשיי ויסות מופיעים במצבים רבים, ולכן לא בוחרים גישה רק מפני שמופיעה המילה „ויסות”. מתחילים בהערכה של הקושי, הסיכון, התפקוד, המטרות וההעדפות. מטא־אנליזה מצאה שגישות שונות, ובהן טיפולים קוגניטיביים התנהגותיים, DBT, פרוטוקולים טרנסדיאגנוסטיים והתערבויות מבוססות קשיבות, עשויות לשפר מדדים של ויסות רגשי. הראיות אינן זהות לכל גישה, קושי ואוכלוסייה.9
DBT
מלמדת קשיבות, עמידות במצוקה, ויסות רגשי ויעילות בין אישית, בתוך עמדה שמחזיקה קבלה ושינוי יחד. בעבודה על ויסות לומדים לזהות רגש, להבין מה מפעיל אותו, להפחית פגיעות כשאפשר ולבחור פעולה יעילה יותר. טיפול DBT מלא רחב יותר מלימוד מיומנויות בלבד.10
CBT
בודקת את הקשרים בין מצב, פרשנות, רגש והתנהגות. לפי הקושי אפשר לעבוד על שינוי פרשנות, פתרון בעיות, תרגול התנהגותי וחשיפה. המטרה אינה לשכנע שכל מחשבה שלילית שגויה, אלא לבדוק מה מדויק ומה מועיל.14
ACT
אינה מגדירה הצלחה כהיעלמות של רגש. היא מפתחת גמישות פסיכולוגית דרך נכונות לפגוש חוויה פנימית, הפרדה ממחשבות, קשיבות ופעולה לפי ערכים. השאלה המרכזית היא איך לפעול בכיוון חשוב גם כשהרגש נמצא.11
סכמה תרפיה
מנסה לזהות צרכים רגשיים, מצבי עצמי ודרכי התמודדות שנכנסות לפעולה. העבודה יכולה לשלב הבנה, קשר טיפולי, תרגול התנהגותי ועבודה חווייתית. יש עניין מחקרי בוויסות רגשי, אבל בסיס הראיות משתנה בין מצבים קליניים.12
הורים הם חלק מן הלמידה
איך הורים יכולים לעזור בלי לעשות הכול במקום הילד?
גם כאן: למי הדוגמה מתאימה, מתי לשקול אותה ועל מה מקפידים.
- לווסת קודם את התגובה של המבוגר: לא תמיד אפשר להיות רגועים, אבל אפשר להאט מעט לפני שמגיבים.
- לתת שם לרגש בלי לנחש בכוח: „יכול להיות שנבהלת?” במקום „אתה סתם עושה הצגה”.
- להפריד בין רגש להתנהגות: כל רגש מותר. לא כל פעולה מותרת.
- להחזיק גבול קצר וברור: פחות נאומים בזמן סערה, יותר משפט שאפשר לקיים.
- לא למהר להציל מכל אי נוחות: לעזור לילד לשאת קושי במידה שמתאימה ליכולת שלו, עם עוגן ונוכחות.
- לתרגל בזמן רגוע: לזהות סימנים מוקדמים, לבחור משפט או כלי ולשחק את הסיטואציה מראש.
- לעשות תיקון: הורה שטעה יכול לומר זאת, להירגע, לחזור ולנסות שוב. גם זו למידה של ויסות.
סקירה ומחקרים על שיח רגשי במשפחה תומכים בחשיבות של דוגמה הורית, תגובה לרגשות, אימון רגשי והאקלים המשפחתי. עם זאת, הורים אינם הסיבה היחידה לקושי ואינם אמורים לטפל לבדם במצב שמצריך הערכה מקצועית.27
מתי לא להסתפק בכלים כלליים
לפעמים צריך בירור מקצועי רחב יותר
כדאי לפנות להערכה כשההתפרצויות או ההצפה חוזרות בעוצמה, נמשכות זמן רב, פוגעות בלימודים, בעבודה, בקשרים, בשינה או בהורות, או כשיש פגיעה עצמית, תוקפנות, שימוש בחומרים, ניתוק משמעותי או שינוי חד בתפקוד. אם יש סכנה מיידית לאדם עצמו או לאחרים, צריך לפנות עכשיו לשירותי החירום המקומיים ולאדם קרוב שיכול להיות איתו.
מראי מקום
מקורות מרכזיים להעמקה
הקישורים מובילים לרשומות האקדמיות. הסיכומים כתובים בעברית פשוטה; הם אינם תרגום מלא של המאמרים.
- McRae ו Gross, 2020. סקירה עדכנית של מודלים ותהליכים בוויסות רגשי, כולל זיהוי הצורך בוויסות, בחירת אסטרטגיה, יישומה ומעקב אחר התוצאה.
לרשומה ב־PubMed - Morris ועמיתיה, 2007. סקירה מרכזית על תפקיד ההקשר המשפחתי בהתפתחות ויסות רגשי אצל ילדים ומתבגרים.
לרשומה ב־PubMed - Compas ועמיתיו, 2017. מטא־אנליזה של 212 מחקרים על התמודדות, ויסות רגשי ותסמינים רגשיים והתנהגותיים בילדות ובהתבגרות.
לרשומה ב־PubMed - Aldao ועמיתיה, 2010. מטא־אנליזה של אסטרטגיות ויסות, ובהן קבלה, הימנעות, פתרון בעיות, הערכה מחדש, רומינציה ודיכוי, במצבים פסיכופתולוגיים שונים.
לרשומה ב־PubMed - Moltrecht ועמיתיה, 2021. מטא־אנליזה על התערבויות פסיכולוגיות לשיפור ויסות רגשי בילדים ובבני נוער.
לרשומה ב־PubMed - Pandey ועמיתיה, 2018. סקירה שיטתית ומטא־אנליזה של ניסויים מבוקרים בתוכניות לשיפור ויסות עצמי בילדים ובמתבגרים.
לרשומה ב־PubMed - England Mason ועמיתיה, 2023. מטא־אנליזה על התערבויות להורים שממוקדות בסוציאליזציה רגשית ובכשירות רגשית של ילדים.
לרשומה ב־PubMed - Havighurst ועמיתיה, 2010. ניסוי אקראי מבוקר בתוכנית להורים שהתמקדה במודעות לרגש, אימון רגשי ותגובות הוריות לרגשות של ילדים.
לרשומה ב־PubMed - Antuña Camblor ועמיתיה, 2024. מטא־אנליזה על שינויים בוויסות רגשי בעקבות גישות טיפול שונות.
לרשומה ב־PubMed - Neacsiu ועמיתיה, 2014. ניסוי מבוקר במיומנויות DBT למבוגרים עם קשיי ויסות רגשי, חרדה ודיכאון. המחברים הגדירו את הממצאים כמבטיחים וקראו למחקר נוסף.
לרשומה ב־PubMed - Hayes ועמיתיו, 2006. מאמר יסוד על המודל והתהליכים של ACT, ובמרכזם גמישות פסיכולוגית.
לרשומה ב־PubMed - Fassbinder ועמיתיה, 2016. סקירה המשווה בין הדרכים שבהן סכמה תרפיה ו־DBT מבינות קשיי ויסות רגשי ועובדות איתם.
לרשומה ב־PubMed - Gruhn ו Compas, 2020. מטא־אנליזה על הקשר בין התעללות בילדות לבין דרכי התמודדות וקשיי ויסות רגשי.
לרשומה ב־PubMed - Goldin ועמיתיו, 2021. ניסוי אקראי מבוקר שהשווה טיפול קוגניטיבי התנהגותי ותרגול מבוסס קשיבות בחרדה חברתית ובחן הערכה מחדש וקבלה.
לרשומה ב־PubMed